ご存知の通り、腸内環境を整えるには
水溶性食物繊維・不溶性食物繊維を摂る必要があります。
理想的な量の比率は「１：２」。きちんと摂れていますか？
今日は「水溶性食物繊維」に焦点を当てた記事となります。
水溶性食物繊維が摂れる４つの食べ物もご紹介しますので
参考になさってくださいね。
便秘解消に水溶性食物繊維を含む食べ物が重要：はじめに
水溶性食物繊維は、水に溶ける性質を持ち、
食べ物の移動を緩やかにする働きがあります。
不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、
腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促進します。
不溶性食物繊維をたくさん摂り過ぎると固まった便の量だけが増えて
便が出にくくなってしまいます。
そこで大事な働きをするのが水溶性食物繊維なのです。
水溶性食物繊維が多い食材には、納豆、インゲン豆、きな粉などの豆類や
ごぼう、かぼちゃなど根菜類やイモ類、海藻類、アボカド、果物などがあります。
特におすすめは、干しそば、ライ麦パン、玄米など主食になる食材ですね。
それでは水溶性食物繊維が摂れる４つの食べ物をご紹介したいと思います。
便秘解消に水溶性食物繊維を含む食べ物が重要：海藻サラダ
＜材料＞市販の海藻とこんにゃくサラダ・ドレッシング
市販の海藻とこんにゃくサラダを使った便秘解消に適した一品です（低カロリー）。
水に少々ひたして戻すだけですから至って簡単！
お好みのドレッシングや調味料をかけて食べます。
海藻・・・ミネラルと食物繊維が豊富。
生活習慣病の予防、ダイエット、便秘解消、美容に良い。
こんにゃく・・・デトックス、メタボ予防、肥満予防、美肌効果
便秘解消に水溶性食物繊維を含む食べ物が重要：納豆・山芋入り釜玉うどん
冷凍うどんがあったので釜玉うどん を作りました。
・うどんは規定時間レンジで解凍します。
・あらかじめ用意しておいたのは、とろろ芋（山芋）・納豆
青ネギ・削り節、そして卵。
熱々のうどんに手早くこれらをトッピング。
醤油で食べますが、これが美味しいんです＾＾
カラダも暖まりますが、とろろ芋・納豆・卵で栄養もバッチリ♪
＜納豆を摂るポイント＞
・便秘の人は納豆を夜食べよう
納豆といえば朝食のイメージですが、納豆にはナットウキナーゼという
血液をサラサラにして血栓を予防する成分があります。
ナットウキナーゼの血液サラサラ効果は食後12時間程度なので
中性脂肪やコレステロール値が高い人の場合は「夕方以降」に食べるといいんです。
（心筋梗塞は夜中から明け方に発生することが多いこともあって）
・目安は週に３回
納豆の食べる適量
健康にいい納豆ですが食べ過ぎはいけません。
納豆には尿酸値を上げる原因であるプリン体が多く含まれています。
痛風のリスクが高くなるので、1日1パックほどに留めるのが好ましい。
便秘解消に水溶性食物繊維を含む食べ物が重要：きな粉がけヨーグルト
便秘解消！きな粉にはスゴイ整腸作用があります
特筆すべきは、きな粉は水溶性と不溶性の両方の食物繊維を含むこと。
水溶性食物繊維⇒不要な老廃物を排出する役割があります。
不溶性食物繊維⇒強力に便秘を解消する作用があります。
特に女性の方は きな粉をヨーグルトのトッピングとして加えると良いでしょう。
美容に良いだけでなく、ヨーグルトと一緒に摂ることで、便秘改善に力を発揮。
毎日の食卓にきな粉を加えれば、キレイになるとともに
お悩みの便秘についても改善されてゆきますよ＾＾
＜きな粉の主な効能＞
・美肌効果
・骨粗しょう症予防
・風邪の予防に
・むくみの解消に
そして
・便秘解消
老廃物を体の外に排出する水溶性食物繊維や、
便秘を解消する不溶性食物繊維も含まれています。
便秘解消に水溶性食物繊維を含む食べ物が重要：きんぴらごぼう
＜材 料＞ゴボウ・ニンジン
＜作り方＞
ゴボウは「ささがき」、ニンジンは細切りにします。
フライパンにゴマ油を多めに入れ具をよく炒める。
ここで輪切り赤唐辛子を投入。
更に醤油・砂糖・みりん・和風顆粒だしを入れて味付け。
炒りゴマをまぶして完成です。
炒りゴマと輪切り赤唐辛子がいいアクセントになっていて、
ご飯のおかずや晩酌のおつまみにとってもよく合いますよ♪
＜ゴボウ調理のワンポイント＞
ゴボウの栄養素と抗酸化力を最大限に摂れる
【下ごしらえのポイント】大事なポイントは以下の3つです。
1. ゴボウの皮はむかないのがベター
これは、ゴボウの栄養素、特に抗酸化力が、
逃げてしまうからです。
2. 水にはさらさなくてよい
私たちが、ゴボウのアクだと思い込んでいたものは、
実は、ポリフェノールなんですよ。
3. 切る前に電子レンジで加熱すると栄養アップ
ゴボウの抗酸化力は、過熱によって2倍になるそうで、
切る前に加熱するのがよいですよ。
（500Wの電子レンジで2分加熱）
便秘解消・改善に有効で食物繊維が豊富なゴボウ、積極的に摂ると良いですね。
＜まとめ＞
食物繊維というと不溶性食物繊維に目がゆきがちですが、
今日は水溶性食物繊維を主役にしました。
普段の食生活で食物繊維を摂ることを意識して献立を考えると良いですね。
食べ物で便秘解消を図るのは、とっても良いことです。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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