便秘解消に食物繊維が大事だということはお解りと思います。
サプリで摂るのもひとつの方法ですが、普段の食事でも摂りたいものです。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合は2：1が理想的。
不溶性食物繊維を含む食材を食べるなら、水溶性食物繊維も摂れるメニューを
工夫してみましょう。
今日は、食物繊維を含む食材を使用しての3つのメニューのご紹介です。
便秘解消に食物繊維を摂る：アスパラの簡単さっぱりマリネ
釜ゆでイカとプチトマト・アスパラの
簡単さっぱりマリネレシピ
＜メイン材料＞
グリーンアスパラ・釜ゆでイカ・プチトマト
（釜ゆでイカの代わりにベビーホタテでも良い）
グリーンアスパラは
塩を入れた湯で茹でて水気を切り、粗熱を取ります。
（食べやすい長さに切ってから茹でると良い）
プチトマトは横に包丁を入れて2つにカット
全ての材料をマリネ液で和えるだけです。
マリネ液・・・酢・オリーブオイル・塩・コショウ
＜アスパラガスと便秘解消＞
アスパラガスにはアミノ酸の一種のアスパラギン酸が
多く含まれていて、疲労回復や美容効果があります。
便秘解消に必要不可欠な食物繊維やオリゴ糖も豊富に含まれています。
食物繊維含有量自体はそれほど多い訳でないので
便秘の解消のためにアスパラガスを大量に食べるというようなことは控えて、
普段の食事のメニューに少し加えると良いですね。
便秘解消に食物繊維を摂る：鶏手羽先と筍の煮物
1杯のコーヒーに食物繊維が4g♪【カフェサプリ 食物せんい】
鶏の手羽先と筍（たけのこ）を使った一品です。
筍は水煮のものでもOK。
作り方はいたってシンプルで簡単。
・まずは多めの湯で手羽先をさっと茹でて湯をこぼします。
・湯を取り替えて手羽先・食べやすい大きさに切った筍を煮てゆきます。
（臭み消しとして生姜数片も入れると良い）
・調味料は、醤油・砂糖・みりん・顆粒だし。
・強火で煮立て、中～弱火にして約30分煮る。
（アルミホイルで落し蓋もする）
・火を止めて味を煮含ませればできあがり♪
手羽先は軟らかく、筍にも味がよくしみ込んで美味しいですす。
＜筍と便秘解消＞
筍は、カロリーが低く食物繊維やカリウム・タンパク質が豊富。
筍には不溶性食物繊維がたくさん含まれているので便秘解消に適した野菜。
不溶性食物繊維は水に溶けず水分を吸収すると膨らみ、腸を刺激し、
ぜんどう運動を活発化にする働きを持っています。
不溶性食物繊維は、豆類やいも類にも多く含まれています。
便秘解消、コレステロールの吸収制御などの効果が望めます。
便秘解消に食物繊維を摂る：アブラナのおひたし
1杯のコーヒーに食物繊維が4g♪【カフェサプリ 食物せんい】
アブラナのおひたしです。
アブラナをよく洗い沸騰した湯に入れ１分ほどしたら
ざるにあげてそのまま冷まします。
水気をよくしぼり4センチ幅に切り、器に盛りてかつお節をかけます。
醤油で食べます。春を感じさせる美味しさ♪
＜ご参考＞
「菜の花」はアブラナの成長過程の一つの名称。
一般的に「菜の花」と呼ばれるのは
アブラナが美しい花をつけたときの状態です。
＜菜の花と便秘解消＞
菜の花はアブラナ科の野菜で、花や茎、葉を食べることができ、
程よい苦味が美味しいですね。
菜の花は春野菜の中でも特に栄養価の高い緑黄色野菜で
ビタミン類や鉄、カルシウム、カリウム、食物繊維などをバランスよく含んでいます。
菜の花の食物繊維は不溶性食物繊維で、これもまた野菜の中でもトップクラス。
保水性や膨張性にすぐれている不溶性食物繊維は便のカサを増してくれるため、
便秘解消に役立つ訳です。
1杯のコーヒーに食物繊維が4g♪【カフェサプリ 食物せんい】
＜まとめ＞
食事は毎日するものですから、可能な限り栄養を食べて摂りたいですね。
食物繊維を含む食材は多数あります。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく摂ることが便秘解消につながります。
栄養を摂ることを考えた上で美味しいものを食べれば食事も楽しくなります。
どうか楽しみながら便秘解消を図ってくださいね。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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