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腸内環境を整える3つの規則というものがあります。
「食物繊維のバランス」「ヨーグルトを適切に摂る」
「糖質も大事」という3つです。
“そんなの分かってるよ”と思われるかもしれませんが、
案外落とし穴があるので耳を傾けてくださいね。
それでは、必須事項を分かりやすく説明いたします。
便秘、腸内環境を整える習慣：①食物繊維のバランス
食物繊維の摂取が必要なのは周知のことと思います。
復習も兼ねて、水溶性と不溶性食物繊維を含む食品をまとめてみました。
できるだけ摂るよう心掛けましょう。
●水溶性食物繊維が多く含まれる食品
便にたっぷり水を含ませて、便に適度なやわらかさを持たせ、
腸内で便がすべりやすくなるようにする。
アボカド、ゆりね、オクラ、山芋、あしたば、海藻類、ごぼう、納豆など
●不溶性食物繊維が多く含まれる食品
腸内の汚れをかき出すお掃除役。便のかさ増しをする効果もある。
いんげん豆、ひよこ豆、あずき、おから、エリンギ、
えのき、切り干し大根、小麦ふすま、干し柿、アーモンドなど
そして摂り方が大事で、水溶性と不溶性のバランスは「1：2」が理想的です。
これを目指しましょう。
「よく噛んで、食物繊維をほぐす」ことも食物繊維の効果を最大限に生かせます。
※不溶性食物繊維のみを偏って摂り過ぎると便秘に逆効果ですのでご注意を！
便秘、腸内環境を整える習慣：②ヨーグルトを適切に摂る
便秘に良いヨーグルトを食べるタイミングは？
朝食前とかはダメです！
空腹状態の胃は胃酸がたくさん出ているので
その状態でヨーグルトを食べると乳酸菌が胃酸によって
死んでしまうとのこと＝効果が弱まる。
（乳酸菌の死骸、これはこれで役に立ちます）
便秘にヨーグルト「夕食後」に食べるのがベスト
朝食後や昼食後でも良いのですが、特に便秘解消のためにも
夕食後に食べるのが良い。腸のぜん動運動が活発になるようだ。
摂取量のおすすめは、100グラム程度を毎日欠かさず食べること。
「ヨーグルトは夕食後が最強」と覚えておきましょう。
また、ドライフルーツをトッピングすると効果は倍増です。
※自分に合うヨーグルトかどうかの判断は2週間ほどは食べてみてする。
各社から様々な種類のヨーグルトが出ています。
自分に合ったヨーグルトが見つかった場合でも
2週間ごとに銘柄を変えると一層効果的です。
便秘、腸内環境を整える習慣：③実は「糖質」も大事
便秘解消には食物繊維が良い訳で、
食物繊維の豊富な野菜やイモ類を意識して摂っている人も多いですよね。
でもなかなか便秘が治らない。
実は便秘解消に食物繊維は必須ですが、それ以外にも必要な栄養素があったのです。
それが「糖質」！
快便のためには糖質も必要なんです！
糖質は主にご飯などの炭水化物から摂りますが、
この炭水化物は消化・吸収される糖質と、
消化されずに排出される食物繊維からなります。
炭水化物を食べる量を減らすと、食物繊維の量も減ってしまい便秘になります。
また糖質は腸内で発酵しやすく、腸の蠕動運動を促す働きもあります。
ですから便秘気味の時は、はちみつや水あめを少量なめるのも良いでしょう。
スッキリと出るためには「脂質」が必要！
ビールには便秘解消効果がある！ということも併せて覚えておいてね。
便秘、腸内環境改善に【第3類医薬品】ビオフェルミンVC
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便秘やおなかのハリ(腹部膨満感)に効果を発揮します
●飲みやすいサイズでレモンカラーのタブレット
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腸活とは腸内フローラを整える活動
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＜まとめ＞
いかがだったでしょうか。
食物繊維のこと、ヨーグルトのこと、
便秘解消に大事なのはお分かりかと思いますが、
ちょっとした思い違いや知識不足もあるかと思うので
もう一度振り返ってくださいね。
そして「糖質」が必要ということは意外だったかもしれません。
摂り過ぎはいけませんが、便秘解消には適量を摂るようにしましょう。
今日も最後までお読みいただき有難うございまた＾＾
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