便秘解消には野菜やフルーツの食物繊維を摂ることが重要ですが、
やみくもに食べれば良いというものではありません。
便秘の人が摂るべき食べ物というのがあります。
今日は、そのあたりのところを説明したいと思います。
便秘解消、水溶性食物繊維を含む食べ物を多く摂るべき
水溶性食物繊維は便の形を作るのではなく腸内細菌の栄養になっています。
善玉菌が元気になると、体に良い様々な有機酸が作られて、
腸の動きが良くなるのです。
有機酸が大腸を動かすエネルギーとなって、腸の蠕動運動が良くなり便秘が改善。
野菜のほとんどが不溶性食物繊維の方が水溶性食物繊維よりも多く含まれています。
食物繊維を摂るなら、水溶性食物繊維を多く摂るよう心掛けることが大事です。
水溶性食物繊維を多く含む食べ物は、らっきょう、にんにく、ごぼうなどの根菜類。
そしてワカメなどの海藻類です。
また、リンゴやキウイフルーツ、プルーンなどの果物も水溶性食物繊維が豊富で
便秘解消に有効なので摂るべきです。
※不溶性食物繊維は便のかさを増して、蠕動運動を活発にしてくれるのですが、
腸の働きが低下していると腸内に留まってしまうので、
かえって便秘を引き起こしたりもします。
ですから便を押し出す力の弱い女性などは、
水溶性食物繊維をたくさん摂った方が便秘が解消しやすいんですよ。
便秘解消、水溶性食物繊維を含む食べ物を多く摂る／水の充分な摂取も
食物繊維と水の充分な摂取が便秘解消に大事ということは
既にご存じかと思います。
あとは“やるか やらないか”で結果に大きな差ができます。
水溶性食物繊維が多い食材には、納豆、インゲン豆、きな粉などの豆類や
ごぼう、かぼちゃなど根菜類やイモ類、海藻類、アボカド、果物などがあります。
※果物は、特にバナナ、キウイ、りんご、みかん、プルーンなど)
干しそば、ライ麦パン、玄米など主食にするのもいいですね。
不溶性食物繊維が多い食材は
大豆、ゴボウ、穀類、豆類、白菜、大根、完熟野菜類、
きのこ類、さつまいも、かぼちゃ、玄米、ココアなど。
水溶性食物繊維・不溶性食物繊維を摂る理想的な量の比率は「１：２」です。
腸内細菌のバランスを整える食べ物はヨーグルトやオリゴ糖。
水分を適度に摂る（一日1500 ml前後を目安にします）
水分が不足すると便が固くなり
便秘を引き起こしやすくなります。
一日になるべく多くの水を飲む習慣を！
（コーヒーなどの利尿作用があるものはアウト）
・白湯（さゆ）を飲む方法
・常温の水を飲む方法
・硬水を飲む方法 などが考えられます。
ウォーターサーバーを利用するのもいいですね。
便秘解消、水溶性食物繊維を含む食べ物を多く摂る／温野菜にして摂る
いろいろな野菜の温野菜が考えられますが、キャベツを中心に置いてはどうでしょうか。
湯通ししたり、茹でたりした温野菜なら量も摂れるし食べやすいですね。
生がダメなら温野菜という手があります。
キャベツの栄養と加熱
水溶性食物繊維は茹でたりお湯にくぐらせたりすると栄養は逃げてしまいます。
キャベツでいえばビタミンC、ビタミンU（キャベジン）、葉酸など。
※生で食べる場合は水にさらしすぎないこと。栄養が逃げます。
洗うなら千切り前の生の状態で。その方が栄養の損失を防げるんです。
栄養をしっかり摂るには生で食べるか茹で汁を捨てない調理をしましょう！
キャベツを茹でた残り汁でスープを作るのもいいですね。
ロールキャベツやポトフなどは汁も飲むのがおすすめ。
（せっかくダイエットや便秘解消のために食べるのですから
栄養を逃してしまってはもったいないですよ）
それから「温野菜」にするには鍋ではなくレンジを使うのがベスト！
温野菜にするのに簡単でもあるし、これってポイントですよ。
・キャベツを食べやすい大きさに切って耐熱容器に入れ、
水少々をかけてラップをしてチン！
50gのキャベツなら500wのレンジで1分ほど。
温野菜のメリットは、かさが減って量がたくさん食べられること、
特に寒い時期には体を温めることができるなどがあります。
＜まとめ＞
食物繊維を摂る姿勢は良いのですが、
どうしても水溶性食物繊維の摂取が不足しがち。
意識して摂るようにした方が良いですね。
便秘解消には食物繊維とともに充分な水分の摂取もお忘れなく。
寒い冬、温野菜で野菜を食べてはいかがでしょうか。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
 |
|
毎日続けてスッキリ習慣【完熟アロエまるごと純しぼり】