辛い便秘、出し方のコツ/排便のゴールデンタイムに排便促進体操

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いよいよ寒くなってきましたが、いかがお過ごしですか。
便秘の調子はどうでしょうか。

辛い便秘の解消には、ちょっとしたコツがあります。
便秘薬の利用に抵抗がある方が多いと思いますが、
出すコツをつかんで実行してくださいね。

辛い便秘、出し方のコツ:排便のゴールデンタイム

起床

毎朝のスッキリをサポート【ナチュレライフのごぼう茶】

排便のゴールデンタイムっていうのがあります。

ご存じの方も多いかもしれませんが、

“それは一日の中で最も大きなお腹の運動が起こりやすい
 「朝食後」のタイミングです”。

ここで便意を感じるといいんですけどね。

でも本来の排便リズムが崩れるのを防ぐことは大事です。

朝食は決まった時間に食べる
朝食後もゆとりある時間をもつこと」が快便につながります。

腸は朝起きて朝食を取った後に最も大きく動きます。
 忙しい朝なので通勤等で自宅をすぐ出ることが多いでしょうけど、
 食後30分~1時間で便意の波が来るので、
 我慢せずにトイレに行ける環境をつくることが大切です。

辛い便秘、出し方のコツ:簡単・排便促進体操

足を上げる体操

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ふとんの中でできる排便促進体操

・バタ足をする体操

うつぶせで寝て手を顔の下に置きます。
ひざを伸ばしたまま水泳の時のバタ足を行う。
ゆっくりと大きく10回くらいやる。

・お尻をたたく体操

バタ足と同じ体勢で左右交互にひざを曲げて
かかとでお尻を軽くたたく。目安は20回。

・つま先を覗く体操

仰向けに寝たまま、両手を頭の後ろで組む。
体を少し起こしてつま先を覗き込みます。
首だけが動かないように注意し5~10回ほど行う。

・足を上げる体操

仰向けに寝て両手は体の脇に置く。
ひざは伸ばしたままで足を床から30㎝ほど持ち上げ
5~10秒キープ!3~5回を目安に繰り返す。

・コの字起き上がり体操

仰向けに寝て体の力を抜きます。
両腕、両足を伸ばして、ゆっくりと上げ
3秒静止(頭・背中は床でコの字態勢)
両手両足を一息に振り下ろし
その反動で起き上がる体操です。5回ほど繰り返す。

日頃から運動を全くしないでいると体全体の筋力が低下し、
排便にとって重要なお腹やお尻の筋肉も不足しがちになりますよ。
できることから心掛けてゆきましょう。

辛い便秘、出し方のコツ:食事の基本

食事

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便秘解消を速やか行なうには、早食いや暴飲暴食などで、
なるべく大腸に負担のかかる食事は控え、
腸内環境を整えることが大切ですよ。

適量でバランスの取れた食事と、たくさんの水分を一緒に摂ることも大事。
生活習慣を見直し、規則正しい食生活を行うことで、
大腸の蠕動(ぜんどう)運動の働きを良くすることが大切ですなんです。

<おすすめの食材>

●ネバネバ食材で水溶性食物繊維、足りていますか?

食物繊維はイモ類に多く含まれる「不溶性食物繊維
海藻や納豆などのネバネバ食材やキノコ類に
多く含まれる「水溶性食物繊維」の2種類。

両者の理想的なバランスは「不溶性2:水溶性1」です。
(サツマイモやゴボウばかり過剰に摂ると
 便が固くなることもあります)

水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる働きがあります。
水溶性食物繊維はこの他、キノコ類やバナナ、リンゴなどにも含まれています。

benpitaiken.site
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http://benpitaiken.site/2020/11/23/nyusankin/
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辛い便秘、出し方のコツ:「オリーブオイル」と「はちみつ」

オリーブオイル

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オリーブオイル」も有効ですし、
腸の中で善玉菌のエサとなることから「はちみつ」も摂りたいところ。
少しずつで良いですから便秘の対策をしてゆきましょう。

オリーブオイルの3つの飲み方!

オリーブオイルはオレイン酸という成分が含まれているのですが、
このオレイン酸が便秘解消に効果があると言われています。
その理由は、オレイン酸が腸まで届くと、腸を刺激して
蠕動運動を促進してくれるからなんです。

<3つの飲み方>

①腸が動きやすい朝食時に飲む!

②多すぎても少なすぎてもダメ!大さじ1杯を飲む

③良質の脂肪酸が豊富なものを選ぶ

オリゴ糖を含み整腸作用に優れる「はちみつ」

「はちみつ」に含まれる『グルコン酸・オリゴ糖・トリプトファン・酵素』が
お腹の調子を整えて便秘解消に有効です。

更に、はちみつには「保湿作用」があり、便を柔らかくしてくれますよ。

<まとめ>

排便のゴールデンタイムは朝食後の30分~1時間。
この時間を設けるよう心掛けましょう。
(便意はゆったりとリラックスした時間に感じます)

簡単にできる排便促進体操も紹介しました。
できそうなものから取り入れてくださいね。

今日も最後までお読みいただき有難うございました^^





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