いよいよ寒くなってきましたが、いかがお過ごしですか。
便秘の調子はどうでしょうか。
辛い便秘の解消には、ちょっとしたコツがあります。
便秘薬の利用に抵抗がある方が多いと思いますが、
出すコツをつかんで実行してくださいね。
辛い便秘、出し方のコツ：排便のゴールデンタイム
排便のゴールデンタイムっていうのがあります。
ご存じの方も多いかもしれませんが、
“それは一日の中で最も大きなお腹の運動が起こりやすい
「朝食後」のタイミングです”。
ここで便意を感じるといいんですけどね。
でも本来の排便リズムが崩れるのを防ぐことは大事です。
「朝食は決まった時間に食べる」
「朝食後もゆとりある時間をもつこと」が快便につながります。
※腸は朝起きて朝食を取った後に最も大きく動きます。
忙しい朝なので通勤等で自宅をすぐ出ることが多いでしょうけど、
食後30分～1時間で便意の波が来るので、
我慢せずにトイレに行ける環境をつくることが大切です。
辛い便秘、出し方のコツ：簡単・排便促進体操
ふとんの中でできる排便促進体操
・バタ足をする体操
うつぶせで寝て手を顔の下に置きます。
ひざを伸ばしたまま水泳の時のバタ足を行う。
ゆっくりと大きく10回くらいやる。
・お尻をたたく体操
バタ足と同じ体勢で左右交互にひざを曲げて
かかとでお尻を軽くたたく。目安は20回。
・つま先を覗く体操
仰向けに寝たまま、両手を頭の後ろで組む。
体を少し起こしてつま先を覗き込みます。
首だけが動かないように注意し5～10回ほど行う。
・足を上げる体操
仰向けに寝て両手は体の脇に置く。
ひざは伸ばしたままで足を床から30㎝ほど持ち上げ
5～10秒キープ！3～5回を目安に繰り返す。
・コの字起き上がり体操
仰向けに寝て体の力を抜きます。
両腕、両足を伸ばして、ゆっくりと上げ
3秒静止（頭・背中は床でコの字態勢）
両手両足を一息に振り下ろし
その反動で起き上がる体操です。5回ほど繰り返す。
日頃から運動を全くしないでいると体全体の筋力が低下し、
排便にとって重要なお腹やお尻の筋肉も不足しがちになりますよ。
できることから心掛けてゆきましょう。
辛い便秘、出し方のコツ：食事の基本
便秘解消を速やか行なうには、早食いや暴飲暴食などで、
なるべく大腸に負担のかかる食事は控え、
腸内環境を整えることが大切ですよ。
適量でバランスの取れた食事と、たくさんの水分を一緒に摂ることも大事。
生活習慣を見直し、規則正しい食生活を行うことで、
大腸の蠕動（ぜんどう）運動の働きを良くすることが大切ですなんです。
＜おすすめの食材＞
●ネバネバ食材で水溶性食物繊維、足りていますか？
食物繊維はイモ類に多く含まれる「不溶性食物繊維」
海藻や納豆などのネバネバ食材やキノコ類に
多く含まれる「水溶性食物繊維」の2種類。
両者の理想的なバランスは「不溶性2：水溶性1」です。
（サツマイモやゴボウばかり過剰に摂ると
便が固くなることもあります）
水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれる働きがあります。
水溶性食物繊維はこの他、キノコ類やバナナ、リンゴなどにも含まれています。
辛い便秘、出し方のコツ：「オリーブオイル」と「はちみつ」
「オリーブオイル」も有効ですし、
腸の中で善玉菌のエサとなることから「はちみつ」も摂りたいところ。
少しずつで良いですから便秘の対策をしてゆきましょう。
オリーブオイルの３つの飲み方！
オリーブオイルはオレイン酸という成分が含まれているのですが、
このオレイン酸が便秘解消に効果があると言われています。
その理由は、オレイン酸が腸まで届くと、腸を刺激して
蠕動運動を促進してくれるからなんです。
＜３つの飲み方＞
①腸が動きやすい朝食時に飲む！
②多すぎても少なすぎてもダメ！大さじ１杯を飲む
③良質の脂肪酸が豊富なものを選ぶ
オリゴ糖を含み整腸作用に優れる「はちみつ」
「はちみつ」に含まれる『グルコン酸・オリゴ糖・トリプトファン・酵素』が
お腹の調子を整えて便秘解消に有効です。
更に、はちみつには「保湿作用」があり、便を柔らかくしてくれますよ。
＜まとめ＞
排便のゴールデンタイムは朝食後の30分～1時間。
この時間を設けるよう心掛けましょう。
（便意はゆったりとリラックスした時間に感じます）
簡単にできる排便促進体操も紹介しました。
できそうなものから取り入れてくださいね。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
 |
|
たっぷりの食物繊維で毎日の美容・スッキリをサポート！【ナチュレライフのごぼう茶】