便秘解消(ダイエット)のコツ/炭水化物・油・野菜について

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食欲の秋になってきましたが、
様々な食材をバランスよく摂っていますか?
今日も便秘解消に役立つ情報をお届け致します。

便秘解消(ダイエット)のコツとして「炭水化物を減らし過ぎない
良質の油を上手に取り入れる」「野菜をたっぷり食べる」ことについて
説明します。

便秘解消(ダイエット)のコツ:炭水化物を減らし過ぎない

炭水化物

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ご飯や麺類などの主食の炭水化物には、
食物繊維や便を軟らかくする水分が含まれています。
これは大事なことで、炭水化物を減らし過ぎないことが大切。

炭水化物を食べる量を減らすと、
食物繊維の量も減ってしまい便秘になります。
また糖質は腸内で発酵しやすく、腸の蠕動運動を促す働きもあります。

健康のためにも、最低でも1日130g以上の糖質を摂るべきです。
ご飯にでいえば、お茶碗半分のご飯(120g)で約3杯分に相当します。

糖質制限ダイエットが便秘を招く

炭水化物は糖類と食物繊維に分類されます。
ですから、全体的に炭水化物を制限すれば糖類だけではなく、
食物繊維も制限されますので、お腹にとっては、
マイナス面のほうが大きくなります。

痩せたい時こそ糖質(炭水化物)を摂るべき

極端な糖質制限ダイエットは、健康的な体を作るために必要な
栄養素の一つを抜くことになります。
このことは腸の劣化を招く要因になりかねません。
糖質制限で食物繊維の摂取量を減少させてしまっては元も子もありません。

野菜だけでは食物繊維を補うことは難しいものがありますが、
野菜と質の良い炭水化物をバランスよく食べれば、
心配するほどの食物繊維不足にはなりません。
(米や麦などの炭水化物にも食物繊維は多く含まれます)

ダイエットで美しく健康的に痩せるには、
質の高い炭水化物を適度に摂ることこそ必要です。

炭水化物=糖質(米類、麺類、パン類などの主食全般に多く含まれます)

便秘解消(ダイエット)のコツ:良質の油を上手に取り入れる

良質の油
 

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一日の摂取エネルギーの約20%脂質から補うのが理想のバランスです。
でも、ダイエット中は蒸し料理やホイル焼きなど、
ヘルシーな調理を心がけている人が多いかと思います。。
 
そうした際は、亜麻仁油・ココナッツオイル・オリーブオイルなどの
良質の油を適量取り入れることがGOOD。

ダイエットのために脂肪分の多い食品を控えると、便秘に悩まされることが多いです。
脂肪には脂肪酸が含まれていますが、
この脂肪酸が大腸を刺激して便がスッキリと出ることになります。

脂質=太るというイメージでお肉を避けることが多いでしょう。
でも適度にお肉を食べることは必要。
脂肪は便の潤滑剤。スルッと出るように適度な脂肪が必須です。

脂質(肉や魚の脂、オリーブオイルやココナッツオイルなどの油、
ナッツ類、アボカド、チーズ、バターなどに多く含まれます)

便秘解消(ダイエット)のコツ:野菜をたっぷり食べる

野菜

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便秘解消に欠かせないのが食物繊維
いろいろな野菜・きのこ類・海藻類を食べると、
水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂ることができます。
このことがお通じにつながります。

野菜を1日350g食べることが理想的とは聞いたことがあるかと思いますが、
なるべくこの数字に近づくよう心掛けましょう。

きのこ類・海藻類は低カロリーなので食事のカサ増しにも良いですね。
量を増やすことで満足感も得られます。

便秘の主な原因のひとつに、食生活の乱れがあります。
中でも「野菜不足」の影響は深刻なんです。
日常の食事で野菜の摂取は圧倒的に足りないですよね。

野菜不足はビタミンやミネラルの摂取バランスに悪影響。
食物繊維も不足してしまいます。

<食物繊維が豊富な野菜>

ごぼう モロヘイヤ アボカド オクラ さつまいも にんじん
里芋 ニラ 切り干し大根
また、シソやパセリも食物繊維豊富です。

<効果的な野菜の摂り方>

これらの野菜に含まれる食物繊維の効果を最大限に生かすためには

①「よく噛んで、食物繊維をほぐす」
②「水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂取する」ことが大事。
    ベストバランスは、1:2

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<まとめ>

便秘解消(ダイエット)で大事なこと・基本的なことは
「炭水化物を減らし過ぎない」ことであり
「良質の油を上手に取り入れる」「野菜をたっぷり食べる」ことです。

食生活が整っていないと感じる方は、この三点を実行して
便秘の解消を図ってくださいね。

今日も最後までお読みいただき有難うございました^^





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