ダイエット中の便秘解消法、今すぐ実行すべき3つの大事なこと

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ダイエットを頑張り過ぎると陥りやすい便秘
便秘が続けば結局体重は増えます。
自己流の無茶なダイエットをしていないでしょうか?

今日は、ダイエットであなたが見落としがちな
炭水化物を適度に摂る」「良質の油を適度に摂る
野菜を充分に摂る」という3つのことを便秘解消のためにお話します。

ダイエット中の便秘解消法①:炭水化物を適度に摂る

ご飯

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ごはんや麺類のような主食の炭水化物には、
食物繊維便を軟らかくする水分が含まれています。
炭水化物の減らし過ぎは禁物です。

糖質は主にごはんなどの炭水化物から摂りますが、
この炭水化物は消化・吸収される糖質と、
消化されずに排出される食物繊維からなります。

炭水化物を食べる量を減らすと、
食物繊維の量も減ってしまい便秘になります。

また糖質は腸内で発酵しやすく、腸の蠕動運動を促す働きもあります。

ですから便秘気味で糖質が足りないと感じたら、
はちみつや水あめを少量なめるのも良いでしょう。

最低でも1日130g以上の糖質を摂る必要があります。
(お茶碗半分のごはん(120g)で約3杯分)

1食で摂る糖質40gの目安・・・
白米のごはん・・かなり軽めに1杯(100~110g程度)、
食パン6枚切り・・1.5枚、ラーメンの麺・・0.6玉(麺を4割ほど残す感じ)
はちみつ・・大さじ2~3杯ほど。

ダイエット中の便秘解消法②:良質の油を適度に摂る

良質の油

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ダイエットのために脂肪分の多い食品を控えると、
便秘に悩まされることが多いです。

脂肪には脂肪酸が含まれていますが、この脂肪酸が大腸を刺激して
便がスッキリと出ることになります。

脂質=太るというイメージでお肉を避けることが多いでしょう。
でも適度にお肉を食べることは必要。
脂肪は便の潤滑剤。スルッと出るように適度な脂肪が必須です。

一日の摂取エネルギーの約20%を脂質から補うのが理想のバランス。
亜麻仁油・ココナッツオイル・オリーブオイルなどの良質の油を
適量摂るのが良いですね。

朝もしくは朝・夕にスプーン1杯のオリーブオイルを
トースト・サラダ・スープ・みそ汁・卵かけごはん・納豆に使用すると効果的。
1日摂取量はスプーン2杯を目安で(摂り過ぎは太ります)。

ダイエット中の便秘解消法③:野菜を充分に摂る

野菜

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何といっても便秘解消に欠かせないのが食物繊維
いろいろな野菜・きのこ類・海藻類を食べると、
水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂ることができてお通じにGOOD。

複数の種類の野菜を1日350g食べることを目標にしてみましょう。

<食物繊維が豊富な野菜>

ごぼう モロヘイヤ アボカド オクラ さつまいも にんじん
里芋 ニラ 切り干し大根
また、シソやパセリも食物繊維豊富です。

<効果的な野菜の摂り方>

これらの野菜に含まれる食物繊維の効果を最大限に生かすためには

①「よく噛んで、食物繊維をほぐす」
②「水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂取する」ことが大事。
    ベストバランスは、1:2

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<まとめ>

特にダイエットをしていて便秘がちになった方向けに
3つの大事なことをお話しました。

ダイエットをしていなくても便秘解消に役立ちます。
「炭水化物を適度に摂る」「良質の油を適度に摂る」
「野菜を充分に摂る」は基本の事柄です。

決して難かしいことではないので実行に移してくださいね。

今日も最後までお読みいただき有難うございました^^





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