便秘解消に効果的な一日のおすすめ朝昼夜ご飯/献立模範例

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暑い夏とコロナでの外出自粛で便秘になった方も多いと思います。
解消方法は人によって向き・不向きのものがあると思いますが、
これは共通して言えるというものもあります。

今日は、便秘解消に朝昼夜ご飯で食べると効果が期待できる
食べ物をご紹介します。

ルーティーン化すると良いですよ!

便秘解消で朝ご飯は「オートミール」がおすすめ

オートミールはオーツ麦を脱穀して調理しやすく加工したもの。
オーツ麦は、小麦、麦、とうもろこしなどと同じ穀物の一種です。
お米などは精米、精製して皮を削りますが、オートミールにはその工程がないので、
皮に含まれる栄養素も摂取できるのが大きなメリット。

便秘解消に食物繊維が豊富なオートミールは効果があります!

ズバリ結論を言いますと
オートミールは便秘解消に本当に効果あり』と言い切って良いです。

穀物にはいろいろな種類がありますが、その中でもオートミールに含まれる
食物繊維は群を抜いています。
食物繊維は全体の10%ととても多く含まれていて、白米の20倍以上、玄米の約3倍もです。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があるのはご存知と思います。
オートミールには両方とも含まれていますが
水に溶ける水溶性食物繊維の含有量が多いのが特長。

オートミールに含まれる水溶性食物繊維で便を軟らかくし、
不溶性食物繊維で便の量を増やすという相乗効果で便通が良くなり便秘解消に至る訳です。
水溶性と不溶性の食物繊維の両方を含むというのは魅力的ですよね。

更に、便を軟らかくする効果があるマグネシウムも含まれています。

オートミールイラスト

<オートミールの食べ方>

オートミールの一般的な食べ方は、煮てふやかします。
ふやかすのは水か無脂肪乳で)

オートミールは1食あたり「50g」が目安です。
オートミールをお鍋に入れたら200cc程の水を加えます。
オートミールと水の割合が1:4にするのが目安です。
水が多すぎるとできあがった時ににベチャっとなってしまいます。

ダイエットにも良いオートミールですが、決してカロリーが低いとは言えないので
  1食あたり「50g」を守りましょう。食べ過ぎると太ります。

便秘解消で昼ご飯は「和食」がおすすめ

和食

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魚中心和食が良いですね。

和食中心の食生活に切り替えて習慣化する。

洋食よりも和食のほうが健康にもダイエットにも良いということは
何となくであっても理解できますよね。

洋食はどうしても脂っぽいものを食べることが多くなってしまいがち。
和食ならば低脂肪・低カロリーで、しかも栄養価が高いんです。

洋食中心の生活になっている方は、おにぎり味噌汁などを食べる機会を増やし
少しずつ和食の割合を多くするよう心掛けましょう。

和食には食物繊維発酵食品が多く含まれているため
便秘解消につながります。

<腹八分目の食事で、ゆっくり食べる>

昔から“腹八分目”という言葉がありますが、満腹になるまで食べず、
ほどほどですませるのが体に良いということですね。
満腹になるまで食べる習慣というのは、体へのストレスも大きいです。

また、できるだけゆっくりと食べたり、噛む回数を増やしたりして
時間をかけるように意識をすると、食べ過ぎやドカ食いを防ぐことができるのでGOOD。

食べる順」を実行するのも良いことです。
野菜や味噌汁→タンパク質(肉、魚など)→炭水化物(ご飯)の順で食べることで
血糖値の急激な上昇を防ぎ、ドカ食いの防止になります。

便秘解消で夜ご飯は「納豆」がおすすめ

納豆

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発酵食品納豆腸内環境の改善に効果を発揮します。

夜ご飯は早めの時間に食べるよう心がけましょう。

そして絶対に取り入れてほしいのが納豆です!!

便秘に効く成分が多く含まれている納豆は朝よりに食べた方が
より効果が期待できます。

納豆を摂るポイント

・便秘の人は納豆を食べよう
・目安は週に3回

<納豆の主な効果>

・肉類に匹敵するほど豊富なタンパク質
 もちろん低カロリー
・ビタミン類も豊富で、特にビタミンB1とB2は
 エネルギー代謝に関わる栄養素です。
・食物繊維は腸の働きを整える
 水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれています
・体調を整えるミネラルも含みます

便秘解消に「ヨーグルト」は夜ご飯後がおすすめ

ヨーグルト

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ヨーグルトを食べるタイミング、朝食前とかはダメです!
なぜかというと空腹状態の胃は胃酸がたくさん出ているので
その状態でヨーグルトを食べると乳酸菌が胃酸によって
死んでしまうのです=効果が弱まる。
(乳酸菌の死骸、これはこれで役に立つんですけどね)

便秘解消に良いヨーグルトは「夜ご飯後」に食べるのがベスト!!

朝食後や昼食後でも良いのですが、特に便秘解消のためにも
夕食後に食べるのが良い。腸のぜん動運動が活発になるんです。
摂取量のおすすめは、100グラム程度を毎日欠かさず食べること

おからパウダーをかけたり、ドライフルーツを乗せると効果アップ。

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<まとめ>

いかがだったでしょうか。
これでなければいけないということではありませんが、
食べると便秘解消が大いに期待できるものを挙げました。
朝にオートミール、昼に和食、夜に納豆でしたね。
ヨーグルトは「夜ご飯後」に食べるのがベストということも
お伝えしました。

とかく不摂生になりがちな食生活ですので
これらの食べ物をルーティーン化すると良いですね。

今日も最後までお読みいただき有難うございました^^





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