便秘解消

運動不足・自粛生活による便秘が増加、心掛けるべき3つの対策

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新型コロナウィルスでの長期の自粛生活運動不足も招き
便秘になったという人が増えています。

今日は、そんな方を対象に簡単にできる3つの対策
運動不足解消になって便秘の悩み解決にに有効な運動もご紹介します。

是非、取り組んでくださいね。

運動不足・自粛生活による便秘の対策:起床したら水を飲む

一杯の水

納豆とキムチ。タマネギとDHAでサラサラ習慣【納豆キムチ】

朝起きて一杯の水を飲み、腸に刺激を与えると、
腸の蠕動(ぜんどう)運動が活発になる。

朝、目覚めたらコップ1杯の水を飲むのがなぜ良いかといえば、
腸の働きがよくなるからです。

腸は睡眠中に消化・吸収を終えていますから、
朝方には動いていないのです。
そこで水を飲むことによって、腸を目覚めさせるのです。

空の状態の胃に水が入ることにより、腸が刺激される訳ですね。
腸が刺激されて蠕動(ぜんどう)運動が始まれば
便意・排便が期待できるのです。

飲む時には勢いよく一気に飲むのが好ましい
その方が腸への刺激が強くなるから。

冷たい水でも温かい水でも好みで構いません。
お腹を冷やしたくないという方は、常温の水か白湯(さゆ)にすると
よいでしょう。

便秘解消のために、起床したらすぐに水を飲むことを日課にして、
毎日続けることです。

水を飲むことを習慣にすると一週間くらいで効果が
出ることも多いです。

水分摂取には便を柔らかくする効果も期待できます。

朝、コップ1杯の水から始まり、一日に1.5リットル飲むよう心掛けることも大事。

便秘の原因の一つが水分不足ということは分かっているのですから、
飲まない手はありません。是非、習慣にしてくださいね。

運動不足・自粛生活による便秘の対策:キウイを食べる

キウイ

納豆とキムチ。タマネギとDHAでサラサラ習慣【納豆キムチ】

キウイには、食物繊維やオリゴ糖などの腸によい栄養がたっぷり含まれています。
潤滑油代わりにオリーブオイルを少したらせば最強です。

キウイに豊富に含まれる栄養素は、ビタミンC、食物繊維、カリウム、葉酸、
ビタミンE、アクチニジン、ポリフェノール、有機酸など。

特に注目はやはり食物繊維ですね。
ご存知の通り食物繊維には
水に溶ける水溶性食物繊維と溶けない不溶性食物繊維があります。
そして、腸内環境の悪化を招く便秘の解消に有効なのは
水溶性食物繊維の一種、ポリデキストロースであることが解っています。

その水溶性食物繊維と不溶性食物繊維での腸内環境の改善には
1:2のバランスで摂るのが最も良く、理想的。

スーパーで見かけるゴールドキウイには両方の食物繊維が理想の比率で含まれる
というから嬉しいし見逃せない。
(一般的なグリーンキウイの食物繊維は、水溶性1:不溶性4の割合)
腸内環境の事を考えると、グリーンキウイの方がおすすめです。

キウイで不足しがちな食物繊維も効率的に摂取できる

成人女性が1日に摂るべき食物繊維の量は「18g以上」です。
実際摂れている量は、現状で14g前後と大きく届かない。

キウイ1個で摂れる食物繊維量は、ゴールド種で1.4g、グリーン種は3.0g。
キウイは不足分の食物繊維量を補うのにうってつけの食材と言えます。
バナナの3倍も食物繊維が含まれます。

<食べるタイミング>

便秘解消により効果的なキウイを食べるタイミングは「」です。
夜は腸の働きが活発になるからです。
夜にキウイを食べることで含まれる食物繊維の便秘解消パワーが
充分に発揮される訳ですね。

<夜が良い理由>

・腸がよく働く夜に食べるとより効果的
・自律神経のバランスを整えられる
・腸の血流が良くなり腸の働きがよくなる

日々食物繊維を摂っているのに便秘解消がイマイチの方は
「朝」食べるのもまたおすすめです。

運動不足・自粛生活による便秘の対策:発酵食品を摂る

発酵食品

納豆とキムチ。タマネギとDHAでサラサラ習慣【納豆キムチ】

漬物や甘酒、味噌などの植物性乳酸菌は、
生きて大腸に届き、善玉菌を増やします。

便秘というのは、腸内の菌バランスが崩れて、
通常起こる蠕動運動ができていないから。
腸内の善玉菌が減って、悪玉菌が増えている状態ですね。
腸内環境を整えることがとっても大事な解決策です。

そのためにまず何を考えるべきか。
それは腸内の善玉菌を増やすことに優れている発酵食品を摂ることです。
納豆、ヨーグルト、味噌、キムチ、ナチュラルチーズなどですね。
これらの発酵食品を取り入れ、できれば「納豆キムチ」のように組合せて
食べればベストです。

いずれも腸内環境を整えて便秘を解消する働きがあるので
積極的に摂りたいところ。

発酵食品は食物繊維と組み合わせることで、より便秘解消効果を発揮
腸内環境を整えることが、慢性的な便秘も改善へと導きます。
まずは身近な発酵食品を積極的に摂って腸活をしましょう。

運動不足・自粛生活による便秘の対策:スロースクワット

スロースクワット

納豆とキムチ。タマネギとDHAでサラサラ習慣【納豆キムチ】

運動不足解消に自宅の狭いスペースでできる
スロースクワットをおすすめします。

<私がスロースクワットをすすめる理由>

・いつでも気軽にできるから

 まず何といっても中高年の方が取り組みやすいということ。
 スロースクワットとは、時間をかけてスクワットする筋トレのことです。

・足の関節に負担がかからないから

・健康を維持できるから

ダイエットのほかにも、足腰に自信がない人や運動不足が続いている人に適しています。
 (中性脂肪と血糖値が下がりますよ)

実際の行い方は下記動画をご参照くださいね(私が行っているものです)

<まとめ>

便秘解消の対策として
・起床したら水を飲むこと
・キウイを食べること
・発酵食品を摂ることの3つをおすすめしました。

いずれも難かしいことではないので行ってくださいね。

また、運動不足解消にはスロースクワットをご紹介。
「スクワットなんて」と難かしく考えないでくださいね。
スロースクワットは中高年向きのもので取り組みやすいですよ。

今日も最後までお読みいただき有難うございました^^





サラサラ成分たっぷりあの健康食がサプリになった【納豆キムチ】

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