グリーンスムージー

お通じによく腸スッキリ!便秘解消に効果的な食べ物7選をご紹介

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便秘解消は地道な努力が必要です。
下剤を除いては即効性があるものはありません。

私たちが心がけるべきこと・できることは、
便秘に良いといわれる食べ物を食生活に取り入れることです。

今日は、便秘解消に効果的な代表的な7つの食べ物をご紹介します。
是非、積極的に食べるようにしてくださいね。

便秘解消に効果的な食べ物:ほうれん草

ほうれん草

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ほうれん草は、食物繊維を100gあたり2.8g含んでいます。
腸壁から水分を奪って便を軟化させ、排便を容易にする
マグネシウムも豊富に含んでいます。

温野菜にすれば量を食べられるし、
バナナと一緒にグリーンスムージーにするのも良いですよ。

便秘解消に効果的な食べ物:ブロッコリー

ブロッコリーは、食物繊維を100gあたり4.4g含んでいます。
また、植物性のたんぱく質が豊富で100gあたり4.3g含む。
ビタミンCやビタミンK、葉酸なども豊富

腸のぜん動運動を促進し、便秘の解消に効果的ですが、
ブロッコリーに含まれる食物繊維は不溶性の食物繊維なので、
こればかりを食べていると、ひどい便秘の方はかえって悪化させることもあります。
水溶性の食物繊維(わかめ、オクラなど)もしっかり摂ることが大事。

おすすめは、最も栄養価が高い生の状態で食べること。
茹でると多くの栄養素や食物繊維が損なわれてしまう可能性があるので。

便秘解消に効果的な食べ物:ナッツ

ナッツ=脂肪というイメージですが、
実は食物繊維も豊富に含まれて、アーモンドは1粒あたり、約0.1g含む。
(アーモンドには、オレイン酸・ビタミンE・食物繊維・ミネラルが含まれます。)

オレイン酸は不飽和脂肪酸の1種で、オリーブオイルにも含まれている脂肪酸。
動脈硬化や心疾患を予防する効果と便秘解消にも効果的です。
ビタミンEは美肌に良いですし、食物繊維は腸内環境を整え便秘の解消につながります。
また、ミネラルはむくみ解消に良いです。

朝食前に『炭酸水を飲んでアーモンドを10粒食べる』と便秘にとっても良い。

便秘解消に効果的な食べ物:オートミール

オートミール

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オートミールはオーツ麦を脱穀して調理しやすく加工したもの。
オーツ麦は、小麦、麦、とうもろこしなどと同じ穀物の一種です。

ズバリ結論を言いますと
オートミールは便秘解消に本当に効果あり』と言い切って良いです。

穀物にはいろいろな種類がありますが、その中でもオートミールに含まれる
食物繊維は群を抜いています。
食物繊維は全体の10%ととても多く含まれていて、白米の20倍以上、玄米の約3倍もです。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があるのはご存知と思います。
オートミールには両方とも含まれていますが
水に溶ける水溶性食物繊維の含有量が多いのが特長。

便秘解消に効果的な食べ物:キウイ

キウイに豊富に含まれる栄養素は、ビタミンC、食物繊維、カリウム、葉酸、
ビタミンE、アクチニジン、ポリフェノール、有機酸など。

キウイ1個には、約2グラム前後の食物繊維が含まれています。

2007年の「アメリカ国立衛生研究所」の研究で、
毎日2個のキウイを食べれば、便秘解消への効果が期待できる」と発表されました。

食べるタイミング

便秘解消により効果的なキウイを食べるタイミングは「」です。
夜は腸の働きが活発になるからです。
夜にキウイを食べることで含まれる食物繊維の便秘解消パワーが
充分に発揮される訳ですね。

便秘解消に効果的な食べ物:りんご 

焼きりんご

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りんごペクチンという食物繊維を豊富に含み、これには便通促進効果があります。 
りんごには、水溶性食物繊維の「ペクチン」が豊富に含まれていますが
ペクチンは、乳酸菌のエサ”として腸内環境を活性化する働きもあります。

特に「焼きりんご」にして食べるのがおすすめ。
焼きりんご・・・温めてホット・りんごにすると
          更に効果がアップするようです。

中くらいの大きさのりんご1個あたり4.4グラムの食物繊維が含まれています。

1ヶ月間ペクチンのサプリメントを摂取する研究では、
便秘が減り、腸内の善玉菌が増加したそうです。

便秘解消に効果的な食べ物:プルーン

プルーンは昔から、便秘解消に効く食べ物とされてきました。
プルーンに便秘解消効果があるのは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維によって
便の水分や量が増加し、便通が促進されるから。

毎日、ハーフカップ(約40g/4~5粒)のプルーンを摂ることで、
必要な栄養素や不足しやすい食物繊維を簡単に摂取することができます。

また、カリウム、マグネシウム、ビタミンAも含みます。
腸の健康維持を考えた時の食べ合わせとして「ヨーグルト」が良い。

ヨーグルト(乳酸菌)にプルーン(食物繊維)を加える食べ方は、腸の健康維持に最適です。
更に、プルーン+ヨーグルト+バナナといった食べ合わせも相性が良い。
(バナナは、不溶性・水溶性食物繊維を含み、善玉菌を増やすオリゴ糖も豊富)

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<まとめ>

便秘解消に効果的な食べ物として「ほうれん草、ブロッコリー、ナッツ、
オートミール、キウイ、りんご、プルーン」の7つをご紹介しました。

これ以外にも、バナナ、レンズ豆、チアシード、いちじく、さつまいも、
ライ麦パン、洋梨、ラズベリーなども効果的で優秀な食材です。

是非、日々の食生活に取り入れてくださいね。

今日も最後までお読みいただき有難うございました^^





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