便秘女性

便秘の中で最も多い弛緩性便秘の解消法、誰でもできる4つのこと!

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今日は弛緩性(しかんせい)便秘について触れてみました。

弛緩性便秘とは・・・

  便秘の中で最も多い症状です。
  筋力の低下などにより、腸の動き(ぜん動運動)が
  鈍くなったことで起こる便秘です。
  腸内に便が長時間とどまるため、
  水分が吸収されてどんどん固くなり、
  ますます出にくくなるという悪循環を生みます。

さて、弛緩性便秘を解消するための工夫は・・・

弛緩性便秘の解消法:水分はたっぷり摂る

水分摂取

便をやわらかくして出やすくするため

<水分補給のメリット>

むくみや腸活のためにも水分補給はしっかりと!

運動をしなくても毎日2L以上もの水分が失われることをご存知でしょうか。
排せつや呼吸などで失われる水分は、1日約2.5リットル
特に運動などをしていなくても、普段の生活だけでこれだけたくさんの水分を
使っているんですよ。

水分補給がもたらす嬉しいメリットとして
むくみの解消・生活習慣病の予防・デトックス効果・集中力アップ
そして腸活に役立つことなどが挙げられます。

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弛緩性便秘の解消法:香辛料、酸味、脂質を適度に摂る

香辛料

香辛料や酸味は排便を促し、脂質は便のすべりを良くする

香辛料には整腸作用がある

香辛料には腸の働きを活性化する力が備わっているものが多く、
消化促進」、「整腸作用」、「腸内ガスの抑制」などの効果を発揮します。

便秘に効果がある香辛料は、ブラックペッパー、ナツメグ、コリアンダー、
フェンネル、カルダモンなど。
スープや煮物、パスタやチャーハンにも使うと良いですね。。

スッキリと出るためには脂質が必要!

ダイエットのために脂肪分の多い食品を控えると、
便秘に悩まされることが多いです。
脂肪には脂肪酸が含まれていますが、
この脂肪酸が大腸を刺激して
便がスッキリと出ることになります。

脂質=太るというイメージで
お肉を避けることが多いでしょう。
でも適度にお肉を食べることは必要。
脂肪は便の潤滑剤。スルッと出るように適度な脂肪が必須です。

弛緩性便秘の解消法:野菜や海草類は積極的に取り入れる

野菜

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野菜や海草類に含まれる食物繊維は便のかさを増やし
 便通をスムーズにする効果あり

便秘の主な原因のひとつが、食生活の乱れ。
中でも「野菜不足」の影響は深刻なんです。
日常の食事で野菜の摂取は圧倒的に足りないですよね。
野菜不足はビタミンやミネラルの摂取バランスに悪影響。
食物繊維も不足してしまいます。

では便秘解消・改善に良い食物繊維が豊富な野菜って?

●食物繊維が豊富な野菜

ごぼう モロヘイヤ アボカド オクラ さつまいも にんじん

里芋 ニラ 切り干し大根 また、シソやパセリも食物繊維豊富です。

●効果的な野菜の摂り方

これらの野菜に含まれる食物繊維の効果を最大限に生かすためには

①「よく噛んで、食物繊維をほぐす
②「水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂取する」ことが大事。

海藻サラダ

水溶性食物繊維・・・
便にたっぷり水を含ませて、便に適度なやわらかさを持たせ、
腸内で便がすべりやすくなるようにする。

不溶性食物繊維・・・
腸内の汚れをかき出すお掃除役。便のかさ増しをする効果もある。

アボカド・にんじん・里芋などは水溶性・不溶性のバランスが良い。

水溶性食物繊維の割合が多いのは、モロヘイヤ・オクラ。
不溶性食物繊維の割合が多いのは、
       ごぼう・さつまいも・ニラ・切り干し大根など。

これらのことを参考にして食生活の乱れを解消しましょう。

弛緩性便秘の解消法:3食きちんと食べる 

食事 

無理なダイエットで過度に食事量を減らすと
 便の量も減るために便秘になりやすい

<食事を極端に減らすデメリット>

全体の食事量が減って、栄養バランスが偏ってしまうこと。
そして体調不良や便秘に陥りやすいので注意が必要です。

何事も「極端」というのには大きなリスクがありますよ。

<ご飯を抜くデメリット>

ご飯を控えてしまうと体は少しダルさを感じるし、
疲れやすくなり低血糖状態が起こることもある。

また、ご飯を抜くとそれがストレスとなり、ダイエットが続けにくい。

やりかたを間違えると便秘になりやすいです。
質の良い油で腸の環境をよくしましょう。

ご飯を抜くと水分が出ていきやすくなってしまうので
水分を多めに摂る必要があります。

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<まとめ>

弛緩性便秘の解消法、誰でもできる4つとは次のこと。
水分、香辛料や脂質、野菜や海草類の摂取が大事で
3食きちんと食べて食生活の乱れを解消しましょう。

これらが弛緩性便秘の解消に有効です。

今日も最後までお読みいただき有難うございました^^





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