ダイエット中に便秘、原因と対策：積極的に水分補給
＜水分補給のメリット＞
むくみ解消や腸活のためにも水分補給はしっかりと！
運動をしなくても毎日2L以上もの水分が失われることをご存知でしょうか。
排せつや呼吸などで失われる水分は、1日約2.5リットル。
特に運動などをしていなくても、普段の生活だけでこれだけたくさんの水分を
使っているんですよ。
水分補給がもたらす嬉しいメリットとして
むくみの解消・生活習慣病の予防・デトックス効果・集中力アップ
そして腸活に役立つことなどが挙げられます。
※コーヒーには利尿作用があるから好ましくはありません。
ダイエット中に便秘、原因と対策：食事量を極端に減らさない
ダイエットで炭水化物を減らすことは有効です。
でも炭水化物を減らすと、食物繊維の摂取量も減ることが多い。
食物繊維が不足すると便秘になるのは当然のことです。これが原因。
＜対 策＞
（一般的な小麦粉の）パンやクッキー・ケーキなど
食物繊維の含有量が少ない炭水化物を減らして、
全粒粉パン・野菜・果物・オートミールを摂るようにします。
実は主食によっても便通が左右されて、パンより白米の方が、
白米より雑穀米の方が便秘になりにくいと言われています。
雑穀は便秘にも良い「食物繊維」が豊富に含まれています。
ミネラルやビタミンもバランスよく含んでいるので便秘予防に良いですよ！
ダイエット中に便秘、原因と対策：食物繊維の摂り過ぎ
食物繊維の不足と反対に摂り過ぎのケースもあります。
食物繊維は消化に時間がかかります。
そのことで食べた後は満腹感や満足感が得られるのは良いのですが
一度に摂り過ぎると便秘になったり時には下痢になったりします。
食物繊維には便のかさを増やす不溶性食物繊維と、
便を軟らかくする働きがある水溶性食物繊維があるのはご存知ですよね。
便秘の悪化と関係があるのは「不溶性食物繊維」です。
便秘だと「ぜん動運動」の機能が低下し、便の”かさ”が大きくなり過ぎると
スムーズに進まなくなります。
便は大腸内に長時間とどまることになり腸に水分を吸収されて硬くなります。
こういう状況で不溶性食物繊維を摂り過ぎると更にひどい便秘になる訳ですね。
＜対 策＞
食物繊維を含む食材は少しずつ食べてゆき段階的に増やし、
その都度体調の反応を見守ること。
1食分の半分から食べ始めて、食後6時間以内に何らかの変化があるか見る。
野菜などは加熱すると消化は早まります。
これ以外にも、糖質＆脂質の摂り過ぎ・スポーツドリンクの大量摂取、
ランニングのやり過ぎも腸内環境を乱します。
＜補 足＞ダイエット中に便秘：食物繊維について
食物繊維の多い食べ物は、
「不溶性」と「水溶性」の両方の食物繊維を持つことが多い。
穀類、いも類、野菜、くだもの、きのこ、大豆製品、海藻類など。
不溶性食物繊維が多く含まれる食品
いんげん豆、ひよこ豆、あずき、おから、エリンギ、
えのき、切り干し大根、小麦ふすま、干し柿、アーモンドなど
不溶性食物繊維を特に多く含む食材は、
大麦や玄米、さつま芋、ごぼう、にんじん、ほうれんそう、小松菜などが挙げられます。
水溶性食物繊維が多く含まれる食品
アボカド、ゆりね、オクラ、山芋、あしたば、海藻類、ごぼう、納豆など
＜まとめ＞
基本的に便秘に食物繊維の摂取は有効で、不足すると便秘になります。
でも反対に摂り過ぎで便秘になるというケースもあります。
それぞれの原因を踏まえて対策してゆきましょう。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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