便秘解消に必須の食物繊維を身近な「豆類」でたっぷり摂る!

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便秘解消にいい食物繊維が豊富な「豆類」

大豆メインの「五目豆」を作って

電気圧力鍋で五目豆を作りました。
大豆・こんにゃく・ゴボウ・ニンジン・しいたけ使用。

「豆類」は食物繊維がとっても豊富

豆類が便秘解消に良いとよく聞きますが、
それは「食物繊維が豊富」ということです。

インゲン豆・ひよこ豆・あずき・大豆などの代表的な豆類には、
いずれも豊富な不溶性食物繊維が含まれています。
 (豆類ではないけど、ナッツ類も食物繊維が豊富)

便秘解消に役立つ食物繊維ですが、
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維(2:1)をバランスよく摂ることが重要

豆類の食物繊維を活かすには、
水溶性食物繊維が豊富な食品と一緒に食べることが有効。
昆布と大豆などの組み合わせはとってもいいですね。

水溶性食物繊維の多い食品

野菜類・・・・キャベツ・大根・いんげんまめ・じゃがいも・ごぼうなど

海藻類・・・・寒天・ひじき・めかぶ・わかめ・もずく・昆布など

果物類・・・・キウイ・バナナ・りんご・レモン・かき・もも・いちごなど

8つの厳選成分で内側から身体環境を整える【 おなか革命 】

食物繊維豊富な「枝豆」は便秘解消に優秀な食材

枝豆

枝豆は大豆になる前の未成熟な状態ですよね。
だから成熟した大豆の方が効果があるのではと思われがちですが、、
実は便秘解消には枝豆の方が効果的なんですよ。
それは大豆にはない栄養素が枝豆には含まれているからです。

枝豆には便秘解消に必須の食物繊維が豊富に含まれています。
また、ビタミンB1、B2を始めとした様々なビタミンもたっぷり。

大豆よりも、枝豆の方がビタミンが豊富に含まれていることが、
便秘解消の重要ポイントです。

その中でも着目したいのがビタミンCです。
美容に良いということで知られているビタミンCは
便秘解消に大きな働きをします。

便秘解消には食物繊維とビタミンCを摂取することが効果的と
アメリカの大学の研究での報告もあります。

便秘解消に良い両方の成分を含む枝豆は身近にあって入手しやすいですから
積極的に食べるようにしましょう。

枝豆の主な効果

・低カロリーな良質タンパク質
・代謝を促す、ビタミンB1
・むくみをとるカリウム
・貧血予防にも、鉄分
・老廃物を排出、食物繊維
・脂肪燃焼 オルニチン
便秘解消 ビタミンC

「納豆」は食物繊維豊富でダイエットにも便秘にも効果的

納豆スパゲティ

8つの厳選成分で内側から身体環境を整える【 おなか革命 】

食材不足の際の、お助け「納豆スパゲティ」です

<メイン材料>スパゲティ乾麺・納豆・卵黄・長ネギ

正直言ってちょっと食べにくいですが美味しいですよ。

納豆はイメージ的には栄養たっぷりですが
あまり意識したことはないですね。
どんなに便秘に良い食材でも同じものを続けて食べるのには無理があるというもの。
いろんな食材の中の一つとして定期的に摂るとよいです。

バリエーションとしてはキムチや大根おろしを混ぜる、
刻んだ白菜漬けやたくあんを混ぜるなどもいいですよ。

納豆の主な効果

・肉類に匹敵するほど豊富なタンパク質
 もちろん低カロリー
・ビタミン類も豊富で、特にビタミンB1とB2は
 エネルギー代謝に関わる栄養素です。
食物繊維には腸の働きを整える働きがある
 水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれています
・体調を整えるミネラルも含みます

ビタミンと食物繊維の宝庫「豆苗」は便秘に良い

豚肉と豆苗の和え物

8つの厳選成分で内側から身体環境を整える【 おなか革命 】

豚肉と「豆苗」の塩昆布マヨネーズ和え

メイン材料は、豚肉と豆苗(とうみょう)。
(豚ロースしゃぶしゃぶ用80gを使いました)
豆苗はエンドウの若菜です。

1.豆苗は根元を落として洗い、60秒茹でて水気を絞り、3等分に切る。
2.豚肉はさっと茹でてから冷まします。
3.この豚肉と豆苗に塩昆布・マヨネーズ・醤油少々を入れて
  和えれば出来上がりです。

  (スライスして水にさらした玉ねぎを入れるのもおすすめ。
    豚肉の代わりにツナもグッドですよ)

豆苗の主な効果

・免疫力の向上や老化防止に役立つβカロテン
・糖質・脂質の代謝を促進し、
 ダイエットや疲労回復に効果のあるビタミンB群
便秘や貧血予防に効果のある葉酸
・老化を防ぎアンチエイジング効果のあるビタミンC

豆苗は茹でるとビタミンCなどの栄養素が溶け出してしまうので
油を使って炒めるのがよい。
美味しい+βカロテンが身体に吸収されやすくなります。
  (長時間の過熱はいけませんが)

8つの厳選成分で内側から身体環境を整える【 おなか革命 】

<まとめ>

「豆類」の特長は不溶性食物繊維が豊富なこと。
便秘解消に役立つ食物繊維ですが、
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく摂ることが重要(2:1)。

水溶性食物繊維が豊富な食品と一緒に食べることで
豆類の食物繊維が活きてきます。
昆布と大豆などの組み合わせのように工夫しながら
便秘解消を図ってゆきましょう。

今日も最後までお読みいただき有難うございました^^





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