「食物繊維」の摂り過ぎは便秘に逆効果というパターンも
基本的に便秘解消には食物繊維が良いわけですが、
その摂り過ぎで逆効果のパターンもあります。
既にご存じかと思いますが・・・・
「食物繊維」は、大きく二種類に分かれています。
■水溶性食物繊維
水に溶ける性質があり、便に水分を与えて柔らかい状態にするので、
便が出やすくなります。
大麦、アボカド、海藻類、寒天、こんにゃく 等
■不溶性食物繊維
水に溶けず、水分を含んで膨張するので、便の量を増やします。
その結果、腸の壁が刺激され、腸の働きが活発になる為、
腸での便の滞在時間を短くします。
きのこ類、豆類、ゴボウ、切り干し大根 等
実はこの不溶性食物繊維の摂り過ぎに問題があります。
「不溶性食物繊維」のみをたくさん摂り続ける ことで、
硬く固まった便の量だけが増えていっていき、余計出にくくなってしまうというケースです。
まぁ、食物繊維を摂り過ぎるほど摂っている方は
それほど多くはないでしょうけど知識として覚えておいてくださいね。
※ちなみに、不溶性食物繊維２：水溶性食物繊維１がベストバランスです。
便秘に効果的な食物繊維の適量と摂り方のコツ
「食物繊維」の摂り過ぎは、かえって便秘を悪化させる原因になってしまいます。
それでは、どのように摂取すれば良いか便秘解消に効果的な摂り方のコツです。
・たっぷりの水分と一緒に摂ります
「不溶性食物繊維」だけを摂り過ぎると便がは水分不足になり、固くなります。
たっぷりの水分と一緒に食事をするよう心掛けて水分不足を防ぎましょう。
・食材を「煮る・茹でる」と効果的
煮たり茹でたりすることで、食材自体に水分を含ませることが出来ます。
食材に水分が含むことで、大腸までしっかり水分が届くということです。
・一日の摂取適量は？
成人女性の場合、一日の目標摂取量は「18g以上」です。
＜例＞ 米 0.6g そば3.7g うどん2.4g オートミール9.4
ロールパン2g（一個）フランスパン2.7g（1切れ）
コーンフレーク2.4g 切り干し大根20.7g ごぼう5.7g
枝豆5g トマト1g（中1個） モロヘイヤ5.9g ピーマン（一個）
キャベツ1.8g セロリ1.5g 干ししいたけ41gと別格
生しいたけ・なめこ・しめじなどは約3.3gです。
（いずれも可食部100gあたりです）
便秘解消には食物繊維が豊富な雑穀米や玄米がおすすめ！
健康食文化が広がっていて、
最近は雑穀米を主食とする方が増えましたね。
雑穀米は白米や玄米の他に、あわ、きび、大麦、ひえ、ハトムギ、
黒米、赤米などの雑穀を混ぜて炊いたご飯のことを言います。
雑穀の中にさまざまな栄養が含まれていますね。
この雑穀米、美容と健康はもちろん、便秘にも良いようです。
実は主食によっても便通が左右されて、パンより白米の方が、
白米より雑穀米の方が便秘になりにくいと言われています。
雑穀は便秘にも良い「食物繊維」が豊富に含まれています。
ミネラルやビタミンもバランスよく含んでいるので
便秘予防に良いそうですよ！
私は普段から雑穀米を混ぜて御飯を炊いています。
関心おありの方は
ふだんの食生活に取り入れてはいかがでしょうか。
≪雑穀米の健康効果≫
・雑穀米は炭水化物が豊富 – 生命活動のエネルギー源になる栄養
・食物繊維も豊富！- 雑穀米は生活習慣病の予防と便秘解消に効果
・ビタミンB1も多い雑穀米 – 炭水化物の代謝や神経機能の維持する栄養
・パントテン酸も含有 – 雑穀米はストレス対策の効果！
・雑穀米はビタミンB6も含有 – タンパク質の代謝に効果あり
・β-グルカンにも注目を – 免疫力の強化や腸内環境の改善に有効な栄養
＜まとめ＞
食物繊維を摂り過ぎることは滅多にないとは思いますが、
不溶性食物繊維のみを摂り過ぎると便秘がかえって悪化してしまいます。
水溶性食物繊維とバランスよく（2：1）摂ることが大事。
一日の摂取適量は成人女性の場合で一日の目標摂取量は「18g以上」です。
食物繊維を上手に摂って便秘の解消を図りましょう。
今日も最後までお読みいただき有難うございました＾＾
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