食物繊維 野菜

便秘解消の基本の食物繊維摂取は野菜から&ニラの栄養と効能について

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摂らないといけないと思いつつも案外食べていない「野菜」。
1日の必要量は350gだそうです。
特に便秘でお悩みの方は野菜不足を真摯に受け止める必要がありますね。

今日は、皆さんにきっと役に立つであろう野菜のお話。
お読みいただいてご参考になりましたら嬉しいです。

便秘の主な原因は食生活の乱れ・野菜の不足

便秘の主な原因のひとつに食生活の乱れ があります。
その中でも「野菜の摂取不足」の影響は深刻な問題です。

日常の食事で野菜の摂取は圧倒的に足りない訳で、
野菜不足はビタミンやミネラルの摂取バランスに悪影響を与えます。
食物繊維も不足してしまいます。

食物繊維不足で腸の働きが悪くなると慢性的な便秘につながるというのは
お解りいただけるかと思います。
いつまでも腸の中に便が溜まったままだと
毒素を溜めた状態が続くので肥満の原因にもなってしまいます。
きちんと毎日の食事に野菜を取り入れることを実行し、
栄養の偏らない健康的な食生活を心がけることが大切です。

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1日の野菜の必要量350gを摂るちょっとしたコツ

カラフル野菜

・野菜サラダなら彩りを良くすること

  特に赤系の野菜には食欲増進の効果があります。
  色の違う野菜を数種類混ぜるだけで食欲はアップ!

・野菜を冷凍すべし

  使う時に自然解凍で戻しすと
  湯がいた状態と同様になり量が減ります。
  湯がいていないので栄養は壊れません。
  ほうれん草、小松菜、水菜、チンゲンサイ、
  春菊などに有効です。

・炒めたり、揚げたりすると良い

  ほうれん草、にんじん、かぼちゃなど。

・炭水化物を減らしてその分、野菜を食べる

・不足分は野菜ジュースを活用する など、是非お試しを!
便秘に良い食物繊維が豊富な野菜たち

食物繊維が豊富な野菜・効果的な摂り方

ごぼう モロヘイヤ アボカド オクラ さつまいも にんじん
里芋 ニラ 切り干し大根など。
また、シソやパセリも食物繊維が豊富なんですよ。

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野菜

これらの野菜に含まれる食物繊維の効果を最大限に生かす方法は下記の2つ。

①「よく噛んで、食物繊維をほぐす」

②「水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂取する」ことがとても大事。

水溶性食物繊維・・・

便にたっぷり水を含ませて、便に適度なやわらかさを持たせ、
腸内で便がすべりやすくなるようにする。

水溶性食物繊維の割合が多いのは、モロヘイヤ・オクラ・キャベツ・大根など。

不溶性食物繊維・・・

腸内の汚れをかき出すお掃除役。便のかさ増しをする効果もある。

不溶性食物繊維の割合が多いのは、ごぼう・さつまいも・ニラ・切り干し大根など。

アボカド・にんじん・里芋などは水溶性・不溶性のバランスが良い。

両者を摂る理想的なバランスは不溶性2:水溶性1です。

これらのことを考慮して食生活の乱れを解消してゆきましょう。

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便秘に良い「ニラ」の栄養と効能について

レバニラ炒め

ニラは、βカロテン(ビタミンA)、ビタミンB群、C、Eなどの
栄養がバランス良く豊富に含まれているのが特徴です。

ニラ独特の香りは「硫化アリル」という栄養成分で、
ビタミンB1の吸収を高める効能があります。

ビタミンB群が多い食品には、牛肉や豚肉があり、
ニラ料理でよく知られている“レバニラ炒め”は、
とても理にかなった料理といえるのです。

硫化アリルは、ネギや玉ねぎにも含まれている栄養成分で、
血液をサラサラにして血栓を防ぐ効能があります。

βカロテン(ビタミンA)は、皮膚や粘膜を正常に保ち、
外部からのウィルスの侵入を防ぎ、免疫力を高めます。

<主な効能>
スタミナ増強 便秘 下痢 腹痛 胸やけ 
冷え症 貧血 つわり 鼻血 打ち身 痔

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