便秘・お通じの改善に必要な助っ人食材+エサ食材って知ってる!?

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腸内フローラを改善するには 
「助っ人食材+エサ食材」を摂ることが重要です。
助っ人にエサ、耳慣れない言葉ですよね。

今日は、そんな「助っ人食材+エサ食材」についてご案内します。

お通じの改善に必要な助っ人食材+エサ食材

●「助っ人食材」とは・・・

ヨーグルトやチーズ、納豆などの≪≫を豊富に含む食品のことです。

最近、注目・話題の「発酵食品」とお考え下さい。

他には、塩麹・甘酒・乳酸菌飲料・ピクルス・味噌・キムチなど。

●一方、「エサ食材」とは・・・

上記の≪菌≫のエサになる食材のことでして、

食物繊維)大根・にんじん・山芋・さつまいも・海藻・キノコ
こんにゃく

オリゴ糖)ごぼう・アスパラ・大豆・ハチミツ
玉ねぎ・とうもろこし・バナナ・リンゴなど。

善玉菌のエサは(食物繊維やオリゴ糖)
善玉菌の助っ人は(乳酸菌、ビフィズス菌など)
どちらかが不足していると腸内フローラは改善しないようです。

食物繊維については「水溶性食物繊維」がオススメ。
昆布、わかめ、こんにゃく、里芋などです。
また納豆やおくらなどのネバネバ系にも含まれています。

これらの摂取もやはり「続けること」が大事です!

野菜

食物繊維不足は、便秘を引き起こす大きな原因の1つ

“今更なにを!”と言われそうですが、
食物繊維の不足は、便秘を引き起こす大きな原因の1つです。
食事は毎日すること。
・・・となれば、食物繊維を豊富に含む野菜を摂って、
便秘になりにくい腸内環境を作りましょうよ。

食物繊維が豊富な野菜

ごぼう モロヘイヤ アボカド オクラ さつまいも にんじん
里芋 ニラ 切り干し大根
また、シソやパセリも食物繊維豊富です。

食物繊維には、腸の動きを活発にする「不溶性食物繊維」と、
腸内の善玉菌を増やしてくれる「水溶性食物繊維」があるとは
周知のことと思います。
では、具体的に野菜の中で両方をバランスよく摂るには!?

不溶性食物繊維、水溶性食物繊維の両方を含む野菜

きのこ類・ゴボウなど
きのこ類は限りなくノンカロリーでヘルシー

不溶性食物繊維を多く含む野菜

白菜・大根(切り干し大根も)・きのこ類、豆類、ゴボウ、など
水に溶けず、水分を含んで膨張するので、便の量を増やします。
その結果、腸の壁が刺激され、腸の働きが活発になるため、
腸での便の滞在時間を短くします。
大根には消化を促進する作用を持つ酵素「ジアスターゼ」を含む。

水溶性食物繊維を豊富に含む野菜

モロヘイヤ、長芋、大麦、アボカド、海藻類、寒天、こんにゃくなど
水に溶ける性質があり、便に水分を与えて柔らかい状態にするので、
便が出やすくなります。
水溶性食物繊維は水に溶け出しやすい性質を持つため、
野菜を水にさらし過ぎは要注意。

効果的な野菜の摂り方

野菜

野菜に含まれる食物繊維の効果を最大限に生かすためには

①「よく噛んで、食物繊維をほぐす」
②「水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂取する」ことが大事。

「食物繊維」の摂り過ぎで便秘に逆効果もある

実は「不溶性食物繊維の摂り過ぎ」に問題があるんです。
「不溶性食物繊維」のみをたくさん摂り続けることで、
硬く固まった便の量だけが増えてゆき、余計出にくくなってしまうのです。

まぁ、食物繊維を摂り過ぎるほど摂っている方は
多くはないでしょうけど知識として頭の片隅に置いておきましょう。

両者を摂る理想的なバランスは不溶性2:水溶性1です。
以上、基礎知識として挙げてみましたので覚えておいてくださいね^^

<まとめ>

・「助っ人食材」とは、
ヨーグルトやチーズ、納豆などの≪菌≫を豊富に含む食品のこと

・「エサ食材」とは≪菌≫のエサになる食材のこと。
食物繊維やオリゴ糖を多く含む食べ物です。

・食物繊維不足は、便秘の大きな原因の一つ

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